Crossfit harjutused teha kodus ja kaalust alla võtta

Crossfit on kõrge intensiivsusega koolitusviis, mida ideaaljuhul tuleks sooritada sobivates koolituskeskustes või stuudiod mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid peamiselt nii, et harjutused kohanduvad järk-järgult iga inimese vajadustele ja füüsilisele ettevalmistusele.

Siiski on mõned põhilised harjutused ja käigud, mis on piisavalt turvalised, et kodus teha need, kes soovivad proovida modaalsust, või neile, kellel on vähe aega jõusaalisse minna.

Tavaliselt aitab crossfit harjutusi kaalulangus ja rasvade kaotamine, kuna need on tehtud suures intensiivsuses, mis toob kaasa suuri kulutusi energia ja kaloritoodetele. Lisaks aitavad nad lihaseid tooni ja arendada tugevust ja paindlikkust, kuna inimene kasutab samal ajal nii lihaseid, liigesid kui kõõluseid.

1. Polycinelos

Hüppeliigendid, mida nimetatakse tehniliselt tuntud hüppenurkadeks, on soojendamisfaasi suurepärane väljaarendamine, kuna see suurendab südame rütmi, soojendab lihaseid ja liigeseid ning aitab kaasa motoorika kooskõlastamisele, kuna see hõlmab liikumise käed ja jalad.

Selleks peaksite:

1. Jälgi: oma jalad suletakse oma kätega oma reitel;
2. Jalade avamine ja sulgemine: avage ja sulguge jalad väikese hüppega, jätmata kohast välja ja samal ajal tõstke käed pea peal, puudutades teise käega ja pöörates tagasi, mängides koos käed selga uuesti.

Jalade liikumine sarnaneb avatud ja sulguvate kääride liikumisega ning on tähtis alati hoida sama rütmi.

2. Push-ups

Painutamine on suhteliselt lihtne, kuid väga täielik ja oluline harjutuste suurendamine käte, rindade ja kõhu tugevuseks. Mida lähemal on käed, seda rohkem on käsi töödeldud ja seda enam käed teineteisest eemal, seda enam on rindkere töötatud.

Selleks peaksite:

1. Pange põrandale: asetage põrandale kõht alla;
2. Asetage käed: asetage peopesad põrandale, laiendage õla laiust.
3. Pardal viibimine: venitage oma käed ja seiske otse horisontaalselt. See on push-upide esialgne ja lõplik positsioon;
4. Rõuge ja sirutage oma käed: peate oma käed paindma, ringlema oma rinda põrandal ja seejärel tõusma põrandat, tõmmates põrandat tugevate kätega, et naasta lauale.

Väljatõmmete arv võib suureneda, kuna jõud suureneb aja jooksul või isegi muutub keerukamaks, valmistatakse ainult ühe käega, relvad toetuvad pingil või koputades käe vahel painde ja venitamise vahel peopesa. näiteks relvad.

3. Püstoli kükitama

Tugipüstol, mida võib nimetada ühe jalaga harjataks, aitab suurendada jõudu, paindlikkust, koordineerimist ja tasakaalu. Lisaks aitab see arendada südamelihaseid, mis on kõhu-, nimme-, silma- ja puusa lihased.

Korralikult tentpüstoli korral peate :

1. Seiske ainult ühe jalaga põrandale ja väljaulatuvad käed;
2. Squatting: jalgsi jalg, mis ei puuduta põrandat, tuleks kere ees laiendada ja seejärel peaksite puusa alla ja tagurpidi viskama, hoides kooriku väikest kallakut allapoole.

On oluline, et harjutades kõhupiirkonda, on kehakoormus tasakaalus.

4. hüppab kasti

Kastid hüppavad, tuntud ka kui box jumpid, on osa harjutusest, mis lisaks sellele, et parandada kardiorespiratoorset võimekust, töötab ka jalgade ja tagumiste lihastega, aidates toonil.

Treeningu parandamiseks peate:

1. Stand: hoidke oma jalad lahti laias kauguses pakendist mugavas kauguses;
2. Squatting: peate oma jalad liigutama õlavarre, painutada oma põlvi, visata oma puusi ette ja tagumik tagasi ja venitada jalad tagasi algasendisse. Siin on, kuidas korralikult korjata.
3. Hüppa kasti: sa peaksid laiendama oma puusi, käima oma käsi ja hüppama kasti, asetades oma jalad karbi peal täielikult. Siis peaksite tagasi hüppama ja korrama kükitama.

Karbi kõrgus peaks sõltuma inimese kõrgusest ja tõmbejõust, et vältida kukkumisi ja vigastusi.

5. Pall seinal

Seinapalli treenimine, mis on tehniliselt tuntud kui seinapallid, on väga täielik harjutus, kuna teed liigutavad oma jalgu ja käsi ühe liikumisega ja seda tehakse meditsiinilise palliga.

Selle ülesande täitmisel peate:

1. Jälgi: oma jalad lahku seina poole;
2. Squatting: hoidke oma jalgu õla laiuse vahele, painutage oma põlvi, visake oma puusad alla ja tagumik tagasi ja pikendage oma jalgu, et naasta algseisundisse;
3. Viska pall seinale: viska pall seinale, sirutades käed ettepoole ja üles;
4. Palli palli: kui pall langeb, peab pall püüdma ja jälle torkima ja visata.

Crossfit koolitusplaani teha kodus

Crossfit koolitus peaks olema lühike, kuid intensiivne treening, mis aitab teil säästa energiat ja kaloreid. Ristseose treening peaks algama soojendusega, keha ettevalmistamiseks harjutuste intensiivsuseks ja venitamise lõpetamiseks, et aidata lihaseid taastuda.

Iga treeningu aeg sõltub temast, millega iga inimene harjutusi teeb, aga neid tuleb teha nii kiiresti kui võimalik.

40-minutilise kodusõidu näide, mis aitab kaalust alla võtta, võib olla järgmine:

Lisaks koolitusele peaks ristlõikega ronida toituma roheliste köögiviljade, tailiha ja seemnete rohkus ning vältima näiteks tööstuslikke ja rafineeritud toiduaineid nagu suhkur, küpsised ja valmistoidud.

Lisateavet risttoidu toitumise nägemiseks.