Rasedusõpetus

Seda treeningut rasedatele naistele võib järgneda sportlikud või istuvad naised ning enamikul juhtudel saab seda teha kogu raseduse ajal. Selles plaanis soovitatakse jalutada 15 kuni 40 minutit päevas, umbes 3 kuni 5 korda nädalas, kuid enne jalutuskäiku tuleb tutvuda sünnitusarstiga.

Üldiselt peaks rase naine raseduse esimestel kuudel võtma lühikese jalutuskäigu kerge kiirusega, kuna on suurem rasedusrisk ja raseduse lõpuks ebamugavustunde, mis on tingitud kõhu kogusest naisele.

Jalutuskäik aitab ka rasedatel naistel säilitada ideaalkaalu. Sisestage isikliku hinnangu üksikasjad:

Raseduse ajal kõndimise eelised

Jalutuskäik on rasedate naiste jaoks üks parimaid harjutusi, sest:

• Aitab mitte liiga rasket rasedust;
• Põlvede ja pahkluude liigeseid ei ületa;
• Kaitseb jalgade turset;
• Parandab tasakaalu, sest see tugevdab lihaseid, eriti puusaluu ja jalgu.

Jalutuskäik aitab ka rasedatel naistel säilitada ideaalkaalu. Sisestage isikliku hinnangu üksikasjad:

Tähelepanu: see kalkulaator ei sobi mitu rasedust.

Regulaarne treenimine raseduse ajal soodustab ka normaalset tööjõu progresseerumist. Vaadake muid näiteid harjutustest: Harjutused tavapärase ülesande hõlbustamiseks.

Rasedatega jalutuskõne

Matkamine võib toimuda õues või jooksulint ning enamasti tuleks seda teha kogu raseduse ajal, vahetades aeglasemate ja kiiremini jalgsi.

Kõndimisaeg peaks olema vahemikus 15 kuni 40 minutit ja see tuleb kohandada raseduskuu kuule, mille jooksul rase naine. Sel viisil peab plaan austama:

• Kerge kiirus : tempo peaks olema aeglane, mis vastab lamellile ligikaudu 4 km / h, ning see aitab soojendada keha ja valmistada lihaseid ja liigeseid ning aitama kehal taastuda pärast pingutamist;
• Mõõdukas rütm: rase naine võib varieeruda 5 kuni 6 km / h, mis võimaldab teil rääkida loomulikult ilma hingeldamata.

Enne ja pärast jalutuskäiku saab rase naine teha mõnda venitusharjutust, eriti jalgade ja puusade jaoks, mida jõusaaliõpetaja võib näidata. Lugege mõningaid näiteid järgmistest: rasedustõbi.

1. kvartali jalutuskäik

Selles etapis on rase naine tõenäolisem iivelduse ja oksendamise ning ka suurem raseduse katkemise oht, mis võib vähendada soovi kasutada. Seetõttu peaks naine kõndima, kuid ta peaks pidama aeglast tempos, kõndides 2-3 korda nädalas 15 kuni 30 minutit, soovitavalt väljas, vaikses ja rahulikus kohas.

2. kvartali jalutuskäik

Raseduse teisel trimestril peaks rase naine aeglaselt pikendama kõndimisaega ja seda, kui palju kordi ta nädalas kõnnib, varieerudes 3 kuni 5 korda. Järgmine on plaan kõndida rasedate naiste raseduse ajal.

Kui rase naine tunneb, kui raske on see plaan täita, peaks ta igal nädalal vähendama koolituse 5 minutit.

Kolmanda kvartali jalutuskava

Kolmandal trimestril peaks rase naine jalutuskäigu aja vähendama, sest sel ajal on seljavalu suurenenud kõhu suurenemise tõttu, tekitades suuremat ebamugavust. Sel viisil saab rase naine kasutada järgmist kava:

Tervisliku raseduse säilitamiseks peab rase naine jalgsi kõrval hoidma tasakaalustatud toitumise. Vaata videot mõned näpunäited.

Teadke ka muid harjutusi, mida rasedane naine võib teha:

• Vee harjutused rasedatele naistele

• Kas rasedad naised saavad kulturismi?