See on 15-tunnise nädala viimine 15 nädala jooksul 15 nädala jooksul koos koolitustega 4 korda nädalas, mis on näidustatud tervetele inimestele, kes juba mõnda kerget füüsilist tegevust teostavad ja kellele meeldib seda teha, et elada tervislikumat elu ja mõned vaba aja veetmine.
On oluline, et sa ei kiirusta ja jätkaks võistlusplaani lõppu, järgides iga sammu, mille me siinkohal pakume, kuna on võimalik oma füüsilist seisundit parandada järk-järgult, väikese vigastuste ohu korral. Kandke korralikku jooksu riietust ja heledaid tosse, et kaitsta oma pahkluude ja põlved. Vaadake siin näidatud riideid.
Kui tunnete puusa-, põlve- või pahkluude valu, peaksite lõpetama treenimise ja pöörduma meditsiini- ja füsioteraapia poole, et aidata taastuda, sest halvasti paranenud vigastus võib halveneda ja koolitada. Rassist kõige sagedamini esinevad valu põhjused ja nende vältimine, klõpsake siin.
Pidage meeles, et ka lihaste tugevdamine koos harjutustega, nagu lokaliseeritud, GAP või funktsionaalne väljaõpe, on väga tähtis, et vähendada korduvaid pingeid tekitavate vigastuste riski.
Käivituma
| Teiseks | Teisipäev | Quinta | Laupäev | |
| 1. nädal | Käivitage 2 km | Käivitage 2 km | Käivitage 2 km | Käivitage 3 km |
| 2. nädal | Käivitage 3 km | Käivitage 3 km | Käivitage 3 km | Run 4 km |
| 3. nädal | Run 4 km | Run 4 km | Run 4 km | Käivitage 5 km |
| 4. nädal | Käivitage 3 km | Käivitage 5 km | Käivitage 3 km | Käivitage 5 km |
| 5. nädal | Käivitage 5 km | Käivitage 5 km | Käivitage 5 km | Run 7 km |
Aja laadimise alustamiseks
| Teiseks | Teisipäev | Quinta | Laupäev | |
| 6. nädal | Käivitage 5 km | Run 7 km | Käivitage 5 km | Run 7 km |
| 7. nädal | Käivitage 5 km | Run 7 km ja allalaadimise aeg | Käivitage 5 km | Running 10 km |
| 8. nädal | Run 5 km ja allalaadimise aeg | Run 7 km | Käivitage 5 km | Running 10 km |
| 9. nädal | Run 8 km | Run 8 km | Run 8 km | Running 10 km |
Kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks jõuda 15 km kaugusele
| Teiseks | Teisipäev | Quinta | Laupäev | |
| 10. nädal | Käivitage 5 km | Run 7 km | Käivitage 5 km | Käivitage 10 km ja aeglustuge |
| 11. nädal | Käivitage 5 km | Running 10 km | Käivitage 5 km | Käivitage 12 km |
| 12. nädal | Käivitage 5 km | Run 7 km | Käivitage 5 km | Käivitage 12 km |
| 13. nädal | Käivitage 5 km | Run 8 km | Run 8 km | Käivitage 12 km |
| 14. nädal | Käivitage 5 km | Run 8 km | Run 8 km | Run 14 km |
| 15. nädal | Käivitage 5 km | Run 8 km | Run 8 km | Käivitage 15 km |
Enne iga treenimist soovitatakse venitada ja vähemalt 10 minutit soojeneda. Protsessi ettevalmistamiseks võite teha pekanipäeva 2 minutit ilma katkestamata, teha veel 1 minut kõhu harjutusi ja veel 2 minutit kiiret kõndimist.
Seejärel saate alustada oma päeva treeningut, pöörates suurt tähelepanu hingamisele ja südame löögisagedusele. Mobiilside kasutamine võidusõidurakenduse või sagedusemõõdikuga kella abil võib olla kasulik selleks, et teie kehal ei oleks liiga palju nõudmisi. Koolituse ajal vaadake oma ideaalne südame löögisagedust, klõpsates siin.
Pärast iga treeningut soovitatakse südame löögisageduse aeglustamiseks veel 10 minutit minna, nii et järk-järgult aeglustub tempo ja lõpeb kõndimine. Peatumise ajal venib jalad ja jätab umbes 5 kuni 10 minutit lihasvalu vähendamiseks. Mida rohkem venitate, seda vähem valu on teil järgmisel päeval.
Söötmine on väga oluline ka lihaste taastumiseks. Vaadake, mida süüa enne toitu, treeningu ajal ja pärast treenimist toitumisspetsialistiga Tatiana Zanin:
