Kõhu määratlemiseks on vajalik teha harjutusi, mis tugevdavad CORE-i nii, et kõhuaugud muutuvad nähtavamaks ja lisaks vähendaksid selle piirkonna rasva hulka, kuna kõhu lihased on väikesed lihasrühmad ja ainult määratletud rasvata kõht.
Kolm nädala harjutusi kodade kõhu määramiseks on:
1 - kõhukinnisus V
Lamades põrandal, pöörake jalgu pisut üles. Nagu pildil näha, tõmmake oma käed otse välja, tõmmake pagasiruumi põrandast välja. Aeglaselt tehke 3 komplekti 8 kordust, pingutage kõhu lihaseid ja püüdke mitte pingutada kaela.
2 - kõhu koos tõusnud jalaga
Lamades põrandal kõht üles, tõstke jalad sirged. Kui teie käed sirutuvad ettepoole, tõmmake pagasiruumi põrandast välja, nagu joonisel näidatud, ja jääge sellesse positsiooni nii kaua kui kuni 15. Korrake seda harjutust 3 korda.
3 - pikenenud jala kõhu külg
Lamades põrandal kõht üles, tõstke mõlemad jalad sirged. Seejärel asetage oma käed kaela tagaküljel ja tõstke oma torso, kuni asetate oma parema küünarnuki vasakule jalale ja seejärel vasakule küünarvarre paremale jalale. Tehke aeglaselt 3 komplekti 8 kordust.
4 - kõhu koos jalgade tõusuga pallis
Lamades kohapeal tagurpidi, asetage oma tallad Pilatesi palli ja tõstke oma keha, jätmata palli kohale. Tehke aeglaselt 3 komplekti 8 pagasiruumi kõrgust.
5 - Ball Board
Selles harjutuses peaks üks seisma, mis näitab pilti, ja siis painutada põlvi samal ajal, viies palli rindkere lähedale käte liigutamata. Te peaksite tegema 3 komplekti 8 kordust, väga hoolikalt ja aeglaselt.
6 - kahe toetusega juhatus
See harjutus seisneb paigas, mis näitab pilti nii kaua kui võimalik, ja see ei pea olema pikem kui 2 minutit. Sa peaksid tegema 3 treeningu komplekti.
Vaadake videot ja õppige uut harjutust, mis aitab kõhtu kõvasti välja jätta, ilma et peaksite kõhu tegema:
Näpunäiteid abs
Mõni suurepärane näpunäide kõhu reguleerimiseks järgib toitumisspetsiifilisust lähtuvat hüpokalorilist dieeti ning aeroobseid harjutusi, näiteks sörkimist, et suurendada kalorite kulutusi ja soodustada rasvade põletust. Kuid "väikese" kõri püsimiseks on oluline teha kõhu harjutusi mitmel viisil mitu korda nädalas ja süüa ka valku rikkaid toite, kuna see soodustab lihaste hüpertroofiat.
Lisaks on võitluskunstid suurepärane valik kõigile, kes soovivad määratleda kõhupiirkonda, kujundada keha ja suurendada vastupidavust ja füüsilist jõudu. Nende tulemuste saavutamiseks leiate parimad võitluskunstid, klõpsates siin.
Hea kehahoia heakskiitmine on samuti väga oluline, et kõhutähtis jääda, sest selja-, puusa- ja õlavarrelihinnad on hästi joondatud ning kõhu lihased suudavad paremini hoida elundeid korralikult asetatud ja mitte esile kerkinud, nagu ka juhul, kui kehv seisund on olemas.
Muud harjutused kodus töötamiseks:
- 3 lihtsat harjutust teha kodus ja kaotada kõht
- 3 harjutusi oma talje häälestamiseks kodus
