Halb kehahoia parandamiseks on vajalik pea õige asetamine, selja ja kõhupiirkonna lihaste tugevdamine, sest nõrkade kõhu lihaste ja selgroosa erektoril on tendents, et õlad langetatakse ja pööratakse edasi, proportsionaalsed tuntud hüperkineesiga rahva järgi "hump", mis on üks kõige levinumaid kehva asendi vorme.
Selle positsiooni parandamiseks, mille ees on õlad, võite teha järgmist:
- Harjutus regulaarselt;
- Teha keha teadlikkust ja teha väikesi kohandusi kogu päeva vältel;
- Istudes veenduge, et istuksite tagumikul ja hoidke seljal juhikul ja jalad põrandal;
- Kui seisate, peaksite hoidma püstises asendis ja jagama keha kaalu ühe jalaga samal ajal, vältides puusade külgmist.
Inimesed, kes istuvad rohkem kui 5 tundi ööpäevas, peavad pöörama erilist tähelepanu sellele, kuidas nad asuvad istmel või diivanil, et vältida kyphosis, mis on siis, kui rindkere rinda muutub küljelt vaadates "küljelt".
Selleks on oluline hoida keha tundlikkus ja hoida kõhu lihased kokkutõmbunud, tehes väikese kokkutõmbumise, mis koosneb "kõhu kahandamisest", viies kõhu nuppu kõhupiirkonda üles ja alla. See väike kontraktsioon aktiveerib põiksuunalise kõhu ja membraani lihaseid, mis aitavad säilitada ka hea kehahoia.
Õppimispositsiooni parandamine
Spordisaalides või harjutades Pilatesi regulaarselt aitab ka säilitada hea kehahoia, sest see tugevdab lihaseid, mis aitavad kaasa kehahoia parandamisele. Lisaks soovitatakse igapäevaselt venitada iga päev, et suurendada lihaste elastsust, mistõttu Pilatesi harjutused on kasulikud, sest neil on vaja kena venitamist.
Vaadake 8 Pilatese harjutusi, mida saate regulaarselt teha, et tugevdada oma selja ja parandada oma seisundit:
Kas ma pean paksu parandamiseks vest
Püssi korrigeerimiseks ei ole soovitatav kanda vestijaid, sest need toimivad füüsikalisele ravile vastupidiselt ja pikemas perspektiivis raskendavad olukorda. See võib juhtuda sellepärast, et jakid sunnivad õlad tagasi, kuid ei tugevda lihaseid õigesti, jättes neile pikliku, kui peaks. See lihaste tugevuse tasakaalustamatus kahjustab selgroogu ja lisaks on üks langenud õlavarre parandamise saladustest mitte jõuda õlgadele tagasi, vaid parandada pea asendit, mis on tavaliselt eesmine.
Kuidas õigesti nimmepastust
Seljaosa viimane osa peaks alati olema neutraalasendis, ilma et puusaluu oleks suunatud ettepoole või tahapoole, mis võib selgroo parandada või külgmiselt küljelt vaadatuna tuuleküljest lahkuda. Istme asendi parandamiseks on hea harjutus leida puusa neutraalset asendit ja selle põhjuseks on:
- Pange oma jalad veidi vahele, painutage oma põlvi veidi ja liigutage aeglaselt oma puusa edasi-tagasi. Selle katse tegemine võib osutuda kasulikuks, vaadates ennast külgsuunas täispikkuses peeglisse ja kontrollides parandus- või hüperlordosi. Väljakutseks on puusade neutraalse seisundi säilitamine, seljapikenduse kumerus ei ole liialdus.
Hüperlordoosi vastu võitlemiseks : mida saate teha, on venitamine, mis seisneb teie kõhtu lamavas asendis, jalgade painutamine ja kallutamine, jäädes mõneks sekundiks sellesse asendisse. Korda treeningut 5 korda.
Võitlemine nimmeparandustega : hea harjutus on asetada kõhtule ja asetada pingpallipall, kus selgroo kumerus peaks olema ja hoidke seda positsiooni mõneks sekundiks. Ärge unustage kunagi palli kehakaalu panna.
Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline individuaalse hinnangu saamiseks füsioterapeudiga konsulteerida, eriti kui teil on seljavalu.
Kuidas õigesti magada
Unerežiimi parandamiseks une ajal peaks magama õiges kehaasendis. Ideaalne on sinu poolel lamada, põlvede ja padja vahel asetsev väike padi, mis toetab pea hästi, nii et seljaosa võib küljelt vaadates püsida püstises asendis. Võimaluse korral vaadake selle asendi peegli või küsige teistelt inimestelt, kas selg on selgelt paigutatud.
Kui magate kõhtu üles, peate kasutama madalamat padi ja panema teise pilli alla. Magustoit ei ole soovitatav. Lisateavet leiate aadressil: Uuri paremat madratsit ja padi, et saaksite paremini magada.
Millal teha füsioteraapiat
Kui teil on seljavalu, õlad, kaela või pingepeavalu, on soovitatav minna füsioterapeudile, eriti kui teil on lülisamba kõrvalekaldeid, mis näitavad halva seisundi.
Peamised posturaalsed muutused on anteriorised; hüperkiafosioon, rahvana tuntud kui küünarvarre; hüperlordoos, samuti lööve, mis on skolioos, külgsuunaline kõrvalekalle. Kõiki neid olukordi tuleb võimalikult kiiresti parandada, et vältida seljavalu, peavalu, mis aitab vältida ka muid tõsiste olukordade tekkimist, näiteks hernitsetiplaadi ja istmikunärvi osalemist.
Näiteks seljavalu põhjustava julma asendi parandamiseks võib osutuda vajalikuks spetsiaalse ravi läbiviimine täiustatud füsioteraapia abil, mis hõlmab füsioterapeudi juhitavaid staatilisi harjutusi. Enne ravi alustamist tuleb hoolikalt hinnata postuuri, et teada saada inimesele omaseid kõrvalekaldeid, ning juhendada iga inimese jaoks rohkem näidatud venitamise ja tugevdamise harjutusi, sest harjutuste seeria on enamasti individuaalne, sest iga inimene on unikaalne.
