See seeria 10 seljavalu venitusõppusega aitab leevendada valu ja suurendada liikumisruumi, pakkudes valu ja lihaste lõõgastust.
Neid saab teha hommikul, ärkvel, tööl või vajaduse korral. Et venitusprotsessi parandada, võite enne sooja dušši võtta, sest see aitab lihaseid lõõgastuda, suurendades harjutuste efektiivsust.
Kuidas õigesti pikendada
Lihaspinge venitusharjutusi tuleks teha enne ja pärast füüsilist aktiivsust ning samuti kasutada füsioterapeudi poolt näidustatud ravi vormis, kuna need parandavad lihaste paindlikkust, ennetavad ja ravivad lihase- ja liigesvalu.
Venitades on normaalne tunda lihaste venitamist, kuid on oluline mitte liiga palju jõudu, et mitte kahjustada selgroogu. Sa peaksid hoidma iga positsiooni 20-30 sekundi jooksul, korrata liikumist 3 korda või hoida iga positsiooni 1 minut, seejärel järgida.
Kui tunnete valu või tungimist, konsulteerige füsioterapeudiga, et see viitab sobivamale ravile.
1. Keerake keha edasi
Koos oma jalgadega painutage keha edasi, nagu pilt näitab, hoides oma põlvi otse.
2. venitusjoog
Istuge põrandale ja painutage üks jala, kuni asetage oma jala intiimsete osade lähedale ja teine jalg on korralikult venitatud. Keerake keha edasi, püüdes toetada kätt jalgsi, nagu pildil näidatud, hoides põlve venitatud. Kui jala ei ole võimalik jõuda, jõuda jalgu või pahkluu keskmesse. Siis tee teise jalaga.
3. Hangi maapinnale
See on sarnane esimesele harjutusele, kuid seda saab teha intensiivsemalt. Pingutusi tuleks teha, et proovida asetada oma käed põrandale, painutamata oma põlvi.
4. venitage kael
Kallutage pea külje poole ja hoidke käega oma pead, sundides venitamist. Teiselt poolt võib jääda õlale või ripub üle keha.
5. kallutage pea tagasi
Hoidke oma õlad joondatud ja otsige üles, kallutades oma pead tagasi. Võite paigutada kätt kaelale mugavalt või mitte.
6. kallutage oma pead alla
Kui mõlemad käed kattuvad pea tagaküljega, peaksite kummardama oma pead ettepoole, selja venitada.
7. Istuge kannajal
Pane oma põlved põrandale, seejärel asetage oma tuharad oma tugipunktidele ja tõmmake oma kere põrandani, hoides oma käed välja, nagu pilt näitab.
8. Pange oma käed selga
Istuge oma jalgadega painutatud, liblikas asendis ja otse selga, proovige läheneda käte peopesadele, nagu pildil näidatud.
9. Keerake tagasi
Istu põrandal, toetage üks käsi ääre lähedal ja kallutage pagasit tagasi. Sellise positsiooni säilitamiseks saate painutada ühte jalgu ja kasutada seda käetoes, nagu näitab pilt. Seejärel korrake teisele küljele.
10. Püramiid käsitsi põrandale
Kui jalad on üksteisest lahti, avage oma käed horisontaalselt ja jälgi oma keha edasi. Keskel põrandale toetage üks käsi ja keerake keha külje poole, hoidke teine käsi välja venitatud. Seejärel korrake teisele küljele.
