Kui teil on ülekaaluline kehakaal, mis on teie kehamassiindeksiga vahemikus 25 kuni 29, on oluline pöörduda arsti poole, et hinnata füüsilist võimekust ja planeerida individuaalset treeningut treeneriga vigastuste ja terviseprobleemide vältimiseks.
Lisaks on vaja lihaseid tugevdada, arvutada südamelöökide, seada eesmärk ja teha piisav toit enne ja pärast rassistreenimist.
Tavaliselt on sörkimine üks rasvapõletust suurendavaid füüsilisi tegevusi ja see aitab teil kaalust alla võtta ka kiiremini, sest rasvade massi vahetab tailiha, kuid see on oluline vähemalt 3 korda nädalas. Loe lähemalt: Slim töötab.
Mõned näpunäited, mis on olulised neile, kes soovivad töötada ja kellel on ülekaal, on järgmised:
1. Plaanige koolitused koos treeneriga
Jälgimispraktikat peaks alati planeerima treener või treener, kes peab koostama individuaalse kava, mis on kohandatud inimese võimetele ja piirangutele.
Mõnikord ei pruugi mõnikord olla esimene võimalus ülekaalulistele inimestele ja võib osutuda vajalikuks teha järk-järgult treening, nagu tabelis näidatud, alates jalutuskäigust. Lisateave: Walk.
| Harjutus | Aeg | Eluiga |
| Matkamine (4 km) | 30 min | 15 päeva |
| Sörkimine (3, 5 km) | 20 min | 15 päeva |
| Aeglane jooks (5 km) | 30 min |
15 päeva |
Te peaksite raskust järk-järgult suurendama, sest jookseb on füüsiline aktiivsus, millel on liigeste mõju, eriti põlvedel ja mis vajavad head südame võimet.
Ainult siis, kui inimene talub aeglaselt jooksvat hästi, saab ta kiirendada võistlust, kulgeb kuni 10 km päevas ja isegi muudab võistluse intensiivsust. Vaadake täielikku alustaja plaanit 5 ja 10 km läbimiseks.
2. Valige parim marsruut
Valida tuleks rohumaal, lameda mustuse teedel või isegi libisemiskindlalt ning vältida liikumist asfaldile, sest vigastuste oht võib olla suurem. Peale selle tuleb valida lamedad teed ning vältida tõusude ja laskuvõimaluste saavutamist, et võistlus oleks tõhusam.
3. Arvuta südame löögisagedus
Ülekaalu jooksur peaks arvutama maksimaalse arvu südamelöökide, mida tal võib olla, et mitte rünnata oma südant ülemäära.
Võistluse võitmiseks südame võitu arvutamiseks võib kasutada järgmist valemit: 208- (0, 7 x vanus aastas). Näiteks peaks 30-aastane arvutama: 208 - (0, 7 x 30 aastat) = 187, mis on võitude arv minutis, mille jooksul süda peaks võistluse ajal tabama.
Südame löögisageduse arvutamiseks võite kasutada ka sagedusemõõtu, südame monitori või südame löögisageduse kella kasutamist. Lisateave: südame löögisagedus.
4. Tugevdage lihaseid
Kui olete ülekaaluline jooksja, on oluline teha kehakaalu, eriti jalgade lihaseid, et vältida põlve- ja pahkluude vigastusi, mis on tavalised võistlejad.
Sel moel saate jõusaali abil näidata akadeemilise õpetaja kohale keret peal, sit-up'idel, lauadel ja kasutada jalgade taga töötavaid seadmeid.
5. Jooksevad koos
Tavaliselt töötab kolleeg, sõber või õpetaja stiimulina, muutes inimene oma eesmärkide saavutamiseks üha võimekamaks.
6. Määra eesmärk
On oluline määratleda vahemaa, mis ei tohi ületada 5 km esimesel kuul ja mida saab järk-järgult suurendada. Näiteks võite igal võistlusnädalal suurendada 1 km. Eesmärgi määratlemisel suudab üksikisik keskenduda oma kontsentratsioonile paremini, leida võimalusi selle ületamiseks.
7. Hingamine korralikult
Töötades peaksite kasutama membraani kasutades hingamist kõhuõõnde, hingamist 3 löögi jaoks ja väljahingamist 2 löögi jaoks, kuna see võimaldab teisi jalgasid kasutada väljahingamise ajal, vältides vigastuste ohtu. Siin on, kuidas õiget hingamist teha: 5 näpunäidet, kuidas oma toimivust parandada.
Söötmine enne ja pärast võistlust
Kui teil on ülekaaluline, peate konsulteerima toitumisspetsialistiga, et saaksite kohandada dieedi vastavalt teie vajadustele.
Õige söötmine on oluline enne ja pärast jooksmist, kuna on vaja tagada piisav energia vajadustele, vähendada lihaste kahjustusi ja edendada füüsilist taastumist.
Lisaks jooksete jooksmise ja kerge kandmisega vähemalt pool liitrit vett, mugavate ja sobivate treeningute jaoks on kriitiline tähtsus.
Enne alustamist
Kui teil on ülekaal ja kui soovite tööle hakata, on oluline minna arsti juurde, et teha vajalikke eksameid ja teada, kas olete valmis jooksma. Sel moel on see tingitud:
- Hinnake kehamassiindeksit, mis on vahemikus 25 kuni 29, kui inimene on ülekaaluline. Lugege, kuidas arvutada: Ideaalne BMI väärtused.
- Hinnata keha rasvasisaldust, mis varieerub vanuse ja soo lõikes, kuid peaks olema alla 18% meestel ja alla 25% naistel;
- Mõõta kõhu ümbermõõtu, mis peaks naistel olema alla 80 cm ja meestel 90 cm;
- Võtke läbi ergospirometriline test, mis hindab füüsilise vormi, südame ja kopsude toimet;
- Näiteks võite võtta verd, et hinnata glükoosi, triglütseriide ja kolesterooli.
Alles pärast arsti poole pöördumist võib treener määrata treeningu, et inimene saaks kaalust alla võtta ja ohtu juhtida.
